Вводные данные, для понимания базы и опыта
Близкие знакомые знают, но уточню для читателей — я с весом борюсь давно и настойчиво, где-то с 2009 года, периодически срываясь, иногда с видимыми успехами, иногда с очень большим регрессом. И вот опять, новый метод. Большой лонгрид, хочется поделиться всем, возможно кому-то это раньше пригодится, чем мне в 48 лет.
Начал писать задолго до публикации, задумался про этот текст когда вдруг резко и легко прошёл отметку 74.9 кг, в прошлые разы это давалось либо на полном пределе с последующим срывом обратно в 85+, либо в период многократных операций и последующих диет в 2017 году, но это такое, не каждому бы пожелал. В истории у себя нашёл 75.9 кг задокументировано, ниже не было со времён 20-25 лет. Подумал — а что, если получится сделать 69,9 вдруг? Как раз статью допишу и будет красиво. Пришлось чуть дольше ждать, почти три недели вес стабилизировался и я даже статью открыл для публикации, но вот сегодня получилось.
Вводные о себе — 48 лет, рост 176, максимальный вес (на весах, может было и больше, но краткосрочно) был 106 кг, уверенно сбросил до ~90 и несколько лет был в этом формате, потом в 2017 (до операций) уверенно вышел на ~80, дальше было плюс-минус 5 кг и вот теперь рванул вниз на два деления :)
Ну и думаю этот текст будет некоторое время «живым», планирую добавлять последующие наблюдения, в том числе про спорт и сохранение уровня веса, ну или если будут какие-то типовые вопросы от читателей, не раскрытые изначально — добавлю.
Дисклеймер
Я не врач, не диетолог или там гуру питания, это лишь личный опыт и желание поделиться полученным в ходе опытов знанием, применять осторожно, лучше со сдачей анализов, консультацией у врача и последующим регулярным обследованием.
Аттеншен! Он же Ахтунг и предупреждение
Тут будут фото еды, фото жирного и похудевшего мужика, скорее всего матюги и некоторые интимные подробности процесса. Кроме того, таблицы и диаграммы, это тоже может ранить «гуманитарное сознaние», так что если это противоречит твоим убеждениям — закрой страницу.
Ну и для скептиков — я хорошо знаю про разное похудание, благо было на чём ставить опыты, вот на этом фото тоже я :)
К сути вопроса
К ноябрю 2020, после 8 месяцев карантина и приезда после ослаблений старшего сына в гости в Ереван, набралось заметное количество жирка (см. фото) подумывал, что надо бы сесть на проклятый режим ПП («правильное питание»), когда вечно голодный, сука, и челюсти устают медленно жевать эту мерзотную еду — брокколи, супы на воде, кабачки без нихуя, бухнуть вообще не вариант. Делал, знаю, работает — но так выматывает, что потом обратно +5 кг набираются за неделю, если пройти мимо магазина пирожных, или там шаурмы — просто подышал рядом, получи плюс кило на весах! И голодный, вот прямо когда это говно безвкусное дожевал и встал из-за стола, что характерно!
И тут мне жена говорит — нашла врача-диетолога Яну Фиалковскую, из Новосибирска (@fialkovskaya_yana в Инстаграмм), продвигает планы питания на кето, с платным сопровождением и помощью на начальном этапе. Мол, хочу попробовать, что скажешь? А я про эту кето уже много видел рекламы, даже читал что-то, но без помощи мастера и поддержки жены как-то было непонятно ввязываться в такую авантюру. Ну что, давай, раз такое дело. Муж и жена — одна сатана, это точно про нас.
Записались, оплатили, анализы подробные собрали, получили ответку что и как, жёсткие правила и раскладку по долям БЖУ, полезные рецепты и набор витаминов под задачи, выдохнули и начали.
Первый день — пятница, 27 ноября. Да, мы не из тех кто откладывает до понедельника, круглой даты или нового года :) — с полным, 100% соблюдением всех рекомендаций диетолога, ни шага в сторону — первые 2 месяца точно, с полным отказом от молочного, ряда овощей и прочего.
Первое правило, конечно — не бухать! Второе — много воды, 3+ литра, жиры горят с большим расходом воды, как с бодуна. Третье — правильный баланс жира/белка/углеводов в дневном рационе. И важно — исключить перекусы и перехваты (те самые на ПП, когда надо 5-6 раз в день съесть безвкусной еды с порцией на воробушка)
Не буду много теории, нагуглить не проблема, суть кето диеты — создание у организма жёсткого дефицита углеводов (мы же все по сути на них сейчас живём, что ни купи — напихано сахара и прочего, быстро, вкусно, выгодно производителям) и переизбытка жира при этом же, белки просто в балансе. Организм немного охреневает такой, проходит стадию гнева, торга, отрицания и потом включает режим «кетоз» — «состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир» (источник). И поскольку быстрых и вкусных углеводиков у него нет (суточный лимит у нас 20-30 грамм, а жиров нужно не меньше 130 грамм) то он кроме подаваемого с едой жира, потихоньку и накопленный выжигает.
Период адаптации по науке — две недели, по ощущениям было дольше, но тут тоже возможны разные стадии, главное что порадовало — не было чувства голода! Совсем! И еда — мясо, сало (!!! наконец-то), яйца с беконом на завтрак, говядина жирная! Весь вкус же, он в жирах, на самом деле! Блаженство! На калории нам специлист сказала забить, но так по опыту прошлых этапов «правильного питания» явно виден дефицит, получается порядка 1500-1700 в день.
Всё по науке, максимально самостоятельная готовка, ингредиенты читать и тщательно вводить в калькулятор (используем Fat Secret, просто по рекомендации специалиста, так кому какой удобнее), по началу очень сложно — всё же надо взвесить, потом полученный продукт посчитать и понять сколько чего грамм вписаться чтобы, мозг дымится с непривычки, плюс готовка новая (то мы всё без жира, без масла — а тут надо херачить жир и много!). Плюс меню нужно делать не день-два вперёд, что потом не получилось срывов или недобора жира.
Хорошо нашли анализатор рецептов и он реально понимает просто ввод, пишешь ему «вода 2 литра, мясо свинина 500 грамм, лук 100 грамм» нажимаешь посчитать и получаешь КБЖУ на 100 грамм готового продукта, можно использовать в расчётах меню на день. И да, максимально делаем всё сами — майонез я наловчился готовить как соус-шеф уже.
Постепенно набираем опыт, находим новые рецепты, меню становится всё богаче и разнообразнее, как в любом деле. Ощущения нормальные, реально нет постоянного желания что-то сожрать, самое сложное — научиться не хватать яблоко или там орех с кухни, но удаётся держаться. Кофе без молока быстро вошёл в привычку. И опять — вкусная еда, много, реально прямо думаешь, что можно было меньше порцию и при этом начинаем худеть.
Итого научились делать майонез, мороженное, булки на муке из шелухи подорожника (псилиум его называют, иначе не продать), даже бургеры с такими булками готовили. Отлично пригодился тандыр наш, запекать рёбрышки, цыплят, шейку свиную. Освоили метод «долгой готовки» крупных кусков, типа свиная или баранья нога целиком, на 8-10 часов в духовку, идеально получается мясо для ужина. Ну и рульку с тушеной капустой, конечно же — я же говорю, идеальная диета!
Из минусов — организм в стадии «отрицания и торга» находится в первые недели, физически прямо ощущается, что жиры горят медленнее. Я начал понимать, что с пробежками происходит что-то неправильное, в итоге 15 декабря меня хватило на 2 км и пульс уже был на 156, при целевом ниже 130 на тот день. Вот сравнение у гармина двух пробежек аналогичных, одна до начала диеты и вторая получается на самой стадии адаптации. Понимающим бегунам достаточно наглядно, я думаю, особенно пейс для такого пульса :)
В итоге бег бросил, оставил только гантели 3 раза в неделю, но тоже из 8 кг пришлось снизить до 5 каждую, просто понимал что 8 я не вытяну полный набор подходов.
Но! Вкусная еда и ободряющие цифры на весах позволяют держать бодрый настрой и потому мы продолжаем, благо что вес уходит просто прекрасно для такого сезона.
Динамика у меня, замеры по пятницам
1 неделя — минус 4.2 кг
2 неделя — минус 2.1 кг
3 неделя — минус 300 грамм, вода и бухло вышли, теперь начинается сжигание запасов жира
4 неделя — ноль, без изменений, была водка в честь дня рождения у папы
5 неделя — минус 1.2 кг, это период с 29 декабря 2020 по 4 января 2021, да с шампанским, ромом, оливье, много жирного мяса, прочие излишества.
6 неделя — минус 800 грамм.
Ну и так далее пока не стал держаться вес три недели на уровне 70,7 кг, два раза в итоге было ноль, три раза ловил плюс:
700 грам по итогам празднования Китайского нового года, не смог устоять перед блинчиками к утке по пекински, в итоге вылетел из кетоза;
200 грамм по итогам 8 Марта и небольшого баловства с винами;
700 грамм ещё на следующей неделе марта, непонятно что было.
Итого за 140 дней минус 16.1 кг накопительным итогом с уменьшающимся темпом, на первые минус 5 кило потребовалось меньше 2 недель, на вторые уже 49 дней (с учётом выпадения Нового года на этот период и др старшего сына, которые прогресс точно не ускоряли), третья часть из намеченных >15 кило заняла 77 дней.
Очень похоже, что диета не только жир сожгла, но и как-то нормально стабилизировала состояние организма по массе, это то что я и хотел — сбросить и надолго остаться в новом весе, буду наблюдать как дальше будет получаться.
Что касается структуры тела — тут глобальных отличий не вижу от сброса веса другими диетами, что так, что так — уходит и жир и мясо, чудес не бывает. Собрал прошлые минимумы и максимумы, которые с замером параметров через весы записано — глобальной разницы не вижу. Кето итог выделил жирным
| Дата | Вес | BMI | Body FAT | SMM | Bone Mass | Body Water |
| 25 Dec 2018 — 31 Dec 2018 | 76,0 kg | 24,00 | 17,30% | 31,2 kg | 4,6 kg | 60,30% |
| 26 Nov 2019 — 2 Dec 2019 | 76,9 kg | 24,30 | 18,00% | 31,3 kg | 4,6 kg | 59,90% |
| 4 Aug 2020 — 10 Aug 2020 | 77,6 kg | 24,50 | 18,60% | 31,5 kg | 4,6 kg | 59,40% |
| 19 Jan 2021 — 25 Jan 2021 | 76,4 kg | 24,10 | 17,70% | 31,1 kg | 4,5 kg | 60,00% |
| 9 Jan 2018 — 15 Jan 2018 | 84,4 kg | 26,70 | 23,10% | 33,4 kg | 4,8 kg | 56,10% |
| 10 Mar 2020 — 16 Mar 2020 | 85,5 kg | 27,00 | 23,90% | 33,4 kg | 4,8 kg | 55,50% |
| 19 May 2020 — 25 May 2020 | 85,8 kg | 27,10 | 24,10% | 33,5 kg | 4,8 kg | 55,40% |
| 24 Nov 2020 — 30 Nov 2020 | 85,2 kg | 26,90 | 23,80% | 33,3 kg | 4,8 kg | 55,60% |
Новая вводная — реже есть
Тут же дополнительно приходит всё больше опыта и рецептов накапливается, всё разнообразнее меню в том же лимите, организм привыкает, уже и вино/коньяк вполне без значительных последствий проходят по поводам (а иногда и без, просто под настроение). И тут мы начинаем замечать, что обед как-бы и не понятно нахрена нам — время на готовку отбирает, плюс в график же надо его встроить, где попало же не получается перекусить, а тут горнолыжка у нас началась, пару раз можно шашлыком перехватиться, но не каждый же раз. И решили мы, что надо бы всё питание на 2 приёма разделить — плотный завтрак и вкусный ужин, чего там кроить с этим обедом-то лишний раз? Сказано, сделано — 21 февраля пробуем первый раз такую тему — с утра загрузиться хорошо, поехать на горнолыжку и потом вечером вернуться и дома поесть, там максимум кофе выпить. Хорошо нагрузились, я помнится еле съел это всё :)
И как-то нормально прошло, даже не было позывов пообедать (надо заметить, что вес уже был 74.2 и живот хорошо так втянулся, желудок тоже явно адаптировался под меньшие объёмы. Вечером приехали домой, слопали отличный ужин
И решили — а давай так и будем! И теперь два раза в день вкусная еда, между ними никаких желаний перекуса. С тех пор только двухразовое питание в нашем графике, отлично освободило время от готовки, ужины стали намного нажористее, но при этом и вес продолжает уходить. Завтрак между 7 и 8 утра, ужин обычно в 17-18 часов, иногда чуть позже, но без особенных неудобств, нельзя сказать что «приходится доживать до ужина», организм вполне терпит. Мне ещё плюс — можно без оглядки на «время обеда», которого теперь нет подстраивать график тренировок под собрания и рабочую загрузку.
Возвращение к спорту
Тогда же во второй половине февраля стал ощущать, что вроде организм то уже адаптировался, можно бы и веса гантелей повысить, да и попробовать начать ходить, по скандинавски. В итоге 25 февраля 2021 пошёл пробовать ходить с палками, для начала 3 км за 30 минут, пульс около 100, вполне нормально. с 1 марта вернул 8 кг гантели в работу, теперь комбо из 5 и 8 в упражнениях, постепенно долю на 8 кг увеличиваю. Ну и так — лыжи, скандинавка, гантели, стал ощущать, что можно и побежать попробовать, вдруг уже готов.
14 марта побежал, неплохо так после перерыва и сброса веса уже на 12.5 кг к тому времени, пульс на 155 вышел средний, 173 в максимуме, многовато, но и темп уже не 9 минут на километр!
В итоге решил — скандинавку оставляю, но по воскресеньям добавляю пробежку, так чтобы выйти в идеале на 15 км за 1.5 часа, больше и быстрее не надо мне. Ну и чуть позже добавить в среду пробежку с утра, итого получится идеальный график в виде — 3 раза в неделю гантели 5+8 кг, 3 раза скандинавская ходьба и 2 пробежки, дальше посмотрю.
Проблемы и неудобства.
Ну куда же без них, тут осторожно, немного физиологического толка скрыл, нужно нажать на строчку ниже чтобы прочитать, если не готов — просто пролистай.
Про организм
Ну самое главное — чем срать?! Организм включается в режим — всего мало, я буду всё запасать, потому сходить хорошо в туалет по большому становится вопросом и местами праздником, нужно быть готовым. Хорошо помогают масла всякие в салат или вообще МТС масло с iHerb в кофе, мы так делаем 1-2 раза в день, в зависимости от меню. Но, полностью проблему не решают, хотя через 3-4 месяца уже какой-то никакой режим формируется (типа среда и суббота), но хотелось бы проще. Есть и плюсы, кончно — «выхлоп газа» стал таким же редким явлением, хотя по возрасту уже пора намного чаще.
Второй минус — смена гардероба, тотальная, опять! При этом на новый формат фигуры не так-то просто найти внятную одежду на взрослого мужика, плюс дисбаланс фигуры — грудь 100 см (это 50-й размер), а талия (пузом это теперь не называется), от 46-го стало. Мне хорошо — жена научилась ловко шить, уже джинсы, куртка и мягкие костюмы для дома получил, но так надо будет гардероб понять где подновить. Так что может надо раньше тормозить, у кого нет знакомого портного. И когда я говорю про тотальную смену, это не шутка — даже трусы стали не подходить по размеру, только носки и можно из старого ещё использовать.
Третий минус — алкоголь. Он иначе усваивается организмом в стадии кетоза, в итоге бокал вина легко уносит в режим «весёлый пьяненький», нужно осторожно с дозами обращаться, не как раньше. Похмелье при этом тоже более тяжёлое можно поймать, потому ещё раз — осторожно. Но есть и плюсы — может не прилетать плюсом на весах, как при простой диете, когда мало еды, так что в меру очень даже хорошо уживается с диетой, типа бокал вина со стейком раз в неделю.
Что дальше?
Теперь буду отрабатывать вариант «фиксировать вес», дальше уже нечего сбрасывать, да и нет смысла — нужно научиться с этим питанием жить в стабильном весе, чутка можно на животе доработать, но это уже физкультура и ежедневная планка+ролик, чтобы рельеф сделать (никогда не было вообще, даже в дрищёвой юности), пока видно намёки на него, планирую продолжать.
Итог.
Кето-диета, это нормальное питание — вкусное, обильное, приятное на вкус, запах и ощущения во время еды, с исключением 90% фабричного/массового, которое не так сложно достигается. Плюс отказ от обеда, надеюсь, поможет держать процесс когда придётся вернуться в офис, так как завтрак и ужин дома будет 100% кето, а желания «перекусить» не возникает. Плюс достаточно несложно подобрать и на выезде (мы и завтракали уже в отеле и на ужин начали позволять себе выбираться в хорошие рестораны) еду под меню, чтобы держать ЖБУ в правильном балансе. Надо будет потом ещё как-то правильно вписать черешню, абрикосы и арбузики в сезон, чтобы не вылететь из режима. На самом деле их никак не вписать, придётся принимать серьёзное решение — черешня, или вес!
Внимательная читательница тут может крикнуть: «Эй, аллё! А что с женой-то, почему нет информации?» Отвечу — всё хорошо, прогресс примерно сопоставим, более ровный сброс (у неё не было как у меня стартового рывка в минус 5 кило за первые две недели) по неделям, постепенно и в итоге общий минус очень близок к моему, планирует меня догнать, может даже обогнать по абсолютному значению.
Короткие советы и заметки для памяти.
- много жира можно найти в маслах от iHerb (возможно ещё кто-то продаёт, но мы не стали сложных путей искать), вот это прямо прекрасное в кофе — ни вкуса, ни запаха, а добить норму жиров отлично помогает.
- майонез нужно делать на рафинированном масле, иначе горчит. Буржуйское рафинированное называется Olive Pomace Oil, его надо брать — будет идеально.
- идеальное мороженное получается из курда и маскарпоне.
- вся еда проходит через весы, 100% без исключения. «На глаз» — это оставьте повару в ресторане, а дома чётко, с точностью до грамма всё что попадает в тарелку, согласно ранее приготовленному меню на день.
- хорошая книжка для бегунов и прочих спортсменов на выносливость. Как полезные данные про суть работы диеты даёт, так и про варианты тренировок в кето.
Ссылки на рецепты (свои и проверенные чужие).
Мороженое для кето, сами придумали из двух разных рецептов.
Вафли на миндальной муке (нужна вафельница, у нас Тефаль):
Стакан миндальной муки, 4 яйца, чайная ложка разрыхлителя, жарить с добавлением кокосового масла или топленого. Если хочется, чтобы были сладкие (но тогда они не подходят для наполнителей типа фуа-гра или ветчины) то добавить подсластитель по вкусу.
Вопросы?
Ну тут должно быть поле комментариев внизу, если не сломалось, пиши. Или в личку, если мы знакомы. Но лучше — к Фиалковской, она всяко надёжнее объяснит, я лишь личным опытом поделился, а там по анализам и показаниям может быть что-то сильно специфическое.